Kuva: avoimista lähteistä
Tämä ainesosa edistää kylläisyyttä, tukee sydämen terveyttä ja myös rikastuttaa ruokavaliota antioksidanteilla.
Kaurapuuro on monien suosikki aamiainen. Se edistää kylläisyyttä ja antaa keholle ravintoaineita. Mutta tästä puurosta voi tehdä vieläkin arvokkaampaa, jos siihen lisätään tiettyjä ainesosia: hedelmiä, pähkinöitä, siemeniä, kirjoittaa Eeatingwell.
”Pellavansiemenet sopivat erinomaisesti kaurapuurolle, koska ne lisäävät kuitua, sydämelle terveellisiä rasvoja ja proteiinia”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Paige Aberasturi.
Asiantuntijat ovat esittäneet useita syitä, miksi pellavansiemeniä tulisi lisätä kaurapuuroon.
1. Edistää kylläisyyttä
”Pellavansiemenet tarjoavat monia etuja ja ovat täydellinen lisä kaurapuuroon. Jauhettujen pellavansiementen lisääminen lisää kuitupitoisuutta ja lisää myös omega-3-rasvahappoja”, selitti rekisteröity ravitsemusterapeutti Kendra Haire.
Springer Nature -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan nämä molemmat komponentit auttavat meitä pysymään kylläisinä pidempään, hän sanoo.
”Sekä kuidut että rasva auttavat tekemään kaurapuurosta täyteläisemmän. Kauran hiilihydraatit sulavat hitaammin pellavan lisäyksen myötä, mikä johtaa kylläisyyden tunteeseen. Se pitää myös verensokeritasosi vakaana”, Haire lisäsi.
2. Tukee sydämen terveyttä
Pellavansiemenet sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka parantavat sydämen terveyttä. Tämä todetaan National Library of Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.
”Pellavansiemenet sisältävät alfalinoleenihappoa (ALA) sekä ravinnon lignaaneja, joiden on osoitettu tukevan sydämen terveyttä”, sanoo MS, rekisteröity ravitsemusterapeutti Janelle Leatherwood.
Omega-3-rasvahapoilla on anti-inflammatorisia vaikutuksia, jotka voivat alentaa kokonaiskolesterolia, LDL-kolesterolia ja VLDL-kolesterolia, hän sanoo. Lisäksi näiden lignaanien säännöllinen käyttö voi alentaa verenpainetta ja vähentää liikalihavuuden riskiä.
3. Voi alentaa kolesterolitasoja
Sekä kaurahiutaleet että pellavansiemenet parantavat sydämen terveyden biomarkkereiden, erityisesti HDL- ja LDL-kolesterolin, tasoa. National Library of Medicine -kirjastossa julkaistun tutkimuksen mukaan korkea kolesterolitaso liittyy sydän- ja verisuonisairauksien riskiin.
”Kauran ja pellavan yhdistelmä voi olla erityisen hyödyllinen kolesterolitason alentamiseksi liukoisen kuidun ansiosta”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Avery Zenker.
Tämä johtuu siitä, että pellavansiemenet sisältävät sekä liukenematonta että liukenevaa kuitua. Liukenematon kuitu lisää ulosteen massaa, kun taas liukoinen kuitu auttaa hyödyllisiä bakteerejamme. Tämä yhdistelmä auttaa alentamaan kolesterolitasoja.
4. Rikastaa ruokavaliota antioksidanteilla
”Pellavansiemenet ovat pieniä, mutta tehokkaita. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että niillä voi olla antioksidantteja, anti-inflammatorisia, antimikrobisia, syöpää ehkäiseviä, haavaumia estäviä, osteoporoottisia, sydäntä suojaavia, aineenvaihduntaa ja hermoja suojaavia vaikutuksia”, sanoo RD Lisa Andrews, MD, PhD.
Hänen mukaansa pellavansiemenissä on antioksidantteja, kuten E-vitamiinia, omega-3:a ja polyfenoleja, erityisesti lignaaneja ja flavonoideja.
”Nämä antioksidantit auttavat neutraloimaan vapaita radikaaleja vähentäen soluvaurioita ja tulehdusta. Polyfenolien nauttiminen vähentää kroonisten sairauksien riskiä”, Zenker lisäsi.
Kuinka kuluttaa pellavansiemeniä oikein
Sekä kokonaiset että jauhetut pellavansiemenet sisältävät kuituja ja sydämelle terveellisiä aineita.
”On parasta käyttää jauhettuja pellavansiemeniä, koska ne auttavat imeytymään enemmän ravintoaineita”, Hair sanoo.
Leatherwood neuvoo ostamaan kokonaisia pellavansiemeniä optimaalisen tuoreuden saavuttamiseksi, sillä jauhetut pellavansiemenet muuttuvat nopeasti katkeraksi ja menettävät osan ravintoaineistaan ajan myötä. Pellava on jauhettava välittömästi ennen käyttöä.
”Vähän tunnettu salaisuus, jonka kerron aina asiakkaille: säilytä pellavansiemenet jääkaapissa tai pakastimessa. Tämä auttaa pidentämään säilyvyyttä”, Aberasturi neuvoi.
Ravitsemusasiantuntijat kertoivat myös kuinka keittää kaurapuuroa pellavan kanssa.
”Jos teet kuumaa kaurapuuroa, lisää 1–2 ruokalusikallista jauhettuja pellavansiemeniä keittämisen jälkeen. Tämä sakeuttaa kaurapuuroa ja lisää miedon, pähkinäisen maun turmelematta rakennetta”, Bess Berger sanoo.
Zenker neuvoo sekoittamaan astiaa hyvin pellavan lisäyksen jälkeen, jotta siemenet eivät paakkuunnu. Ja koska pellava imee vettä erittäin paljon, sinun on lisättävä nestettä, jotta puuro ei ole liian paksua, Zenker sanoo.
